Motivado se nace o se hace

Aprende cómo mantener tu motivación alta el mayor tiempo posible

Motivación

Cuando estás a punto de saltarte un entrenamiento, empiezas a sentir que tienes demasiadas agujetas para entrenar y tu sensación de cansancio se intensifica.

Sólo pensar en moverte, preparar el equipo e ir hasta el gimnasio te parece un infierno. Incluso empiezas a sentir malestar físico.

Tras darle unas cuantas vueltas, decides que es mejor avanzar con alguna tarea pendiente, y ya irás a entrenar en cuanto te encuentres mejor y puedas dar el 100%.

En cuanto tomas esa decisión y la racionalizas, empiezas a sentirte mejor contigo mismo y el malestar desaparece.

Enhorabuena.

Tu maldito cerebro te ha saboteado.

Otra vez.

¿Cómo es eso de que mi cerebro me sabotea?

Cuando me junto con mis amigos casi siempre terminamos con algún juego de mesa, y últimamente estamos especialmente enganchados a uno, Saboteur.

La dinámica es sencilla y muy divertida. 

Cada persona es un enanito de una cuadrilla que está buscando una pepita de oro gigante, y todos tienen que colaborar para llegar hasta ella.

Sin embargo, algunos de los enanitos son saboteurs, que básicamente son unos cabrones que intentan evitar que la cuadrilla cumpla su objetivo.

La clave es que nadie sabe quien es quien, y los saboteurs tienen que hacer el trabajo sucio sin que se note en qué bando están, porque sino, los enanitos buenos se encargan de machacarlos.

Lo más divertido es que con las artimañas de los saboteurs por medio, todo el mundo acusa a los demás de estar en el bando de los malos, y al final, en medio del caos, los buenos terminan estorbándose entre ellos y fallando en su propósito.

Y esa es la misma dinámica que utiliza tu cerebro, que es todo una saboteur, para machacar tu motivación y evitar que consigas tus objetivos.

Lo hace porque prefiere la comodidad actual por encima de los beneficios futuros del entrenamiento. 

Y el maldito, se ha dado cuenta que para conseguirlo necesita engañarte y que no veas lo que pretende, así que no dice: “ey, estás desmotivado, no vayas al gimnasio”, sino que te hace sentir cansado y te convence de que no es un buen día para entrenar.

Pero a ti no te va a volver a pasar, porque en este artículo te voy a enseñar todo lo que sabe la ciencia sobre cómo disparar tu motivación y mantener a raya al saboteur.

Y para ello, tengo que empezar por desmentir muchas cosas que has podido oír acerca de la motivación y que solo te estorbarán para hackear tu motivación.

Cómo tratan la psicología apolillada y los novatos el tema de la motivación

En los manuales de psicología, la motivación se define como un proceso que inicia, guía y mantiene una conducta orientada a lograr un objetivo o satisfacer una necesidad.

En esos libros también se habla de motivación extrínseca (estás motivado por las recompensas externas) e intrínseca (estás motivado por autorealización pura y dura).

Todo muy académico y bastante inútil.

También te dirán que la motivación buena es la intrínseca, que la otra es de segunda.

Para rematarlo, te enseñarán a reforzar tu motivación con chorradas y técnicas absurdas como decirte al espejo “tú puedes” o pegar saltos y voces.

Huye de estas ideas como de la peste. No te van a ayudar.

El motivado, ¿nace o se hace?

Otro de las grandes mentiras sobre la motivación que los novatos del desarrollo personal se repiten es que hay gente que son pura motivación y otros (concretamente, quienes se dicen esta excusa) no lo son.

Si tú eres de los que dudas al respecto, déjame aclarártelo:

Nadie nace motivado. No es una cuestión genética. No puedes ganar ‘la tómbola de estar a tope toda tu vida’ el día que vienes al mundo.

Tus genes parten de prácticamente el mismo sitio que los de Rafa Nadal.

Así que, lo que va a marcar la diferencia en tu motivación es si decides usar todas las herramientas a tu disposición para evitar que tu mente te sabotee, o no.

¿Quieres usarlas?

Entonces ahora sí nos podemos meter en harina.

¿Qué es la motivación?

Para explicar que es la motivación me gusta una frase de Steven Pressfield: 

“En algún momento, el dolor de no hacer algo se vuelve más grande que el dolor de hacerlo.”

A las personas nos cuesta hacer cosas, así que, como dice el bueno de Pressfield, nos sentimos motivados cuando el beneficio de hacer algo es superior al esfuerzo de hacerlo.

Esta definición está bien, pero no tiene en cuenta la parte más importante: tanto el beneficio de hacer algo, como el esfuerzo que requiere son subjetivos. 

Y lo mejor de todo; existen dos palancas que podemos manejar para que el esfuerzo nos parezca menos y el beneficio más:

La primera palanca son los aspectos biológicos y la segunda, los psicológicos.

Aspectos biológicos

Lo que has comido y cuando lo has comido, el nivel de estrés en tu vida, si haces deporte habitualmente y si has dormido bien afectan de forma sistemática a tu motivación.

Lo bueno de estos aspectos es que son fáciles de hackear y van a mejorar no sólo tu motivación, sino también otros aspectos de tu vida.

La parte mala es que el impacto que pueden tener en tu motivación es limitado. No son los más importantes.

Aspectos psicológicos

Cómo percibes la realidad y cómo te relacionas con ella son los principales aspectos psicológicos que afectan a tu motivación, y aunque son los más difíciles de trabajar, son capaces de cambiarlo todo.

Para hacer este concepto mucho más manejable, usaremos una herramienta del investigador más reconocido de la ciencia de la motivación: 

La ecuación de Piers Steel.

Ecuación de Piers Steel

En la ecuación hay 4 variables: 2 que aumentan la motivación e intentaremos amplificar (variables que suman) y 2 que restan motivación e intentaremos reducir (variables que restan).

Variables que suman

Las expectativas son hasta qué punto creemos que vamos a lograr la meta que nos proponemos.

El interés es tanto lo divertida/interesante/apetecible que es la acción que tenemos que realizar como el premio que conlleva hacerla.

Variables que restan

La distracción son todas las cosas más urgentes o interesantes que pueden sustituir a la acción que tenemos que realizar.

El tiempo de espera es cuanto tiempo tiene que pasar desde que hacemos la acción hasta que obtenemos el premio.

Motivación para arrancar y motivación para continuar

Ahora que ya tenemos bastante claro qué es la motivación, cómo funciona y qué aspectos podemos alterar para hackearla, tenemos que diferenciar los dos tipos de motivación más importantes para tener la imágen completa.

Motivarse para comenzar un proyecto

Empezar a hacer algo a lo que no estás acostumbrado como entrenar es difícil, por eso la motivación es tan importante.

Sin embargo, existe una falsa creencia sobre la motivación y el inicio de un proyecto: la mayoría de las veces te empiezas a motivar cuando arrancas, no justo antes de arrancar.

Por eso hay gente que ve pasar la vida delante de sus ojos sin conseguir nunca empezar a comer bien o a entrenar. No se sienten motivados aún.

James Clear, el autor del mejor libro sobre creación de hábitos que se ha escrito, llama a este efecto ‘Física de la Productividad’, por que es la Primera Ley de Newton aplicada a la motivación: los objetos quietos tienden a permanecer quietos.

Como buena parte de la dificultad de una tarea nueva está simplemente en empezar, vamos a ver técnicas para manipular la ecuación de la motivación para arrancar un proyecto.

Motivarse para continuar un proyecto

Seguro que conoces a alguien que está empezando a hacer cosas nuevas cada dos por tres, pero pasado un periodo de tiempo no muy largo abandona y empieza con otra cosa.

Estas personas son muy buenas con la parte de encontrar la motivación para arrancar, pero muy malas para seguir adelante cuando la emoción de un nuevo proyecto se pasa y los resultados comienzan a estancarse.

Se bien de lo que hablo porque yo soy de esos.

Para estos casos, vamos a ver técnicas para manipular la ecuación de la motivación cuando estemos en medio de un proyecto.

Cómo hackear tu motivación

Recapitulemos lo que hemos visto hasta ahora: 

Las dos variables que podemos manipular para influir en nuestra motivación son los factores biológicos y los factores psicológicos. 

Los segundos son con diferencia los más poderosos, y se diseccionan en la Ecuación de la Motivación, cuyas variables más importantes y que podemos alterar son las expectativas, el interés y la distracción.

Por último, hay dos escenarios en los que la motivación juega un papel especialmente relevante: a la hora de empezar un proyecto y a la hora de continuarlo cuando la emoción del inicio desaparece.

Con estas variables y estos escenarios, he preparado una tabla con mis técnicas favoritas:

Técnicas para mantenerte motivado

Espirales de éxito

Cuando vas enfrentándote a objetivos desafiantes con éxito una y otra vez, el único resultado posible es que cada vez tengas más confianza en ti mismo y te veas más capaz de conseguir las siguientes metas.

Esto se llama una espiral de éxito.

La clave para entrar en una espiral de éxito cuando inicias un proyecto es que los objetivos que te propongas no sean de resultado, sino de proceso.

Imagina que quieres ponerte en forma y empiezas a salir a correr.

Un objetivo de resultado sería conseguir correr al cabo de 2 semanas 30 minutos sin descanso.

Por su parte, un objetivo de proceso sería salir a correr sin excusas 3 veces a la semana.

La clave para mejorar tus expectativas cuando empiezas con algo nuevo es que tus objetivos sean como el segundo.

Más adelante, cuando hayas conquistado muchos de esos objetivos de proceso, es un buen momento de empezar a incluir algunos objetivos de resultado que te motiven a seguir viendo avances.

Si llevaras un tiempo corriendo, plantearte objetivos como mantener una carrera durante 30 minutos sin parar o conseguir correr 5 kilómetros te ayudarán a seguir manteniendo tus expectativas altas.

Adecuación

Si te retan a jugar un partido de tenis con un niño de cuatro años, seguramente no estés muy motivado desde el minuto 1. Es demasiado fácil.

Al otro lado de la balanza, si con quien tuvieras que jugar fuera con Rafa Nadal, te ibas a desmotivar rápido también.

¿Ves el patrón?

La clave cuando empiezas un nuevo proyecto para mantener tu interés alto es que el reto esté en el límite de tus habilidades. Ni mucho más fácil, ni mucho más difícil.

Por eso, cuando empiezas en el gimnasio, no debes hacer sesiones de entrenamiento durísimas de una hora y media de duración, sino sesiones más cortas de 40 minutos con las que ir acostumbrándote y manteniendo tu interés alto.

Dispositivos de compromiso

Entorno al año 200 a.c. el general chino Han Xin se enfrentaba a un ejército superior en número en una batalla decisiva.

Evidentemente, ante la perspectiva de la derrota, al general le preocupaba que al poco de empezar la batalla sus soldados empezaran a desmotivarse y huir, así que ni corto ni perezoso les emplazó con un río a sus espaldas 

Así sólo les dejó una escapatoria para salir vivos de allí: Luchar.

Ni que decir tiene que Han Xin ganó la batalla, y lo hizo gracias a un dispositivo de compromiso.

Hay muchos dispositivos de compromiso que puedes usar, pero te he preparado un vídeo con mis favoritos.

Premios

Mejorar tu salud, o verte increible en la playa son dos premios espectaculares, pero para llegar hasta ellos, necesitas meses de compromiso con tu entrenamiento y tu alimentación.

Y ese es el problema de la mayoría de las cosas que realmente importan en la vida: los resultados y las recompensas tardan en llegar.

Puedes hackear este problema con la estrategia bautizada por James Clear como “paquetes de tentación”.

Consiste en unir algo que te guste mucho hacer con una de las tareas que estén minando tu motivación pero sean importantes para alcanzar tus metas.

Podrías por ejemplo ver tu serie favorita en Netflix sólo mientras estás en la bicicleta estática, o podrías ir a tu restaurante favorito sólo cuando hayas cumplido con tu alimentación durante 2 semanas sin fallar ningún día.

Con esta estrategia podrás maximizar el interés.

Diseño del entorno

La última estrategia está pensada para reducir al máximo la distracción, y es, seguramente, la más efectiva de las 6 para lograr mantener tus niveles lo más altos posibles.

El entorno define en una medida absurdamente alta tus acciones, por lo que tienes dos opciones, ser víctima de tu entorno o modificarlo para que te ayude a conseguir tus metas.

Si quieres dejar de comer comida basura la mejor forma de empezar es regalar toda la que tengas en casa y no comprar más. Así, cuando tengas un antojo no tendrás nada que no debas comer a mano.

Si quieres entrenar según te levantes, dejar tu ropa de entrenamiento lista al lado de tu cama para que sea lo más a mano para ponerte, aumentará la probabilidad de que lo hagas.

El entorno es tan poderoso, que se ha demostrado en cientos de experimentos, que simplemente sirviéndose la comida en platos más pequeños, se consigue comer menores cantidades.

Con estas seis estrategias para hackear las áreas que afectan en tu motivación, estarás en el mejor lugar posible para mantener los niveles altos el mayor tiempo posible.

Sin embargo, habrá veces en las que, sencillamente, no seas capaz de encontrar ganas y la sombra de la procrastinación te aceche.

No te preocupes.

También existen muchas estrategias que aplicar en esas circunstancias avaladas por la ciencia.

¿Te cuento un secreto?

Malditos Hábitos © 2019 | Creado con ❤️ para contarte cómo hackear tu voluntad 💪🏼 | Legal

¡Ya casi estás!

Introduce tu mejor email para poder acceder a los materiales

🔐 Tu privacidad me importa. Nunca te enviaré spam o venderé tus datos.